**"처음엔 잘 빠지더니, 어느 순간부터 숫자가 멈췄어요..."** 😰
다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 겪는 **정체기(Plateau)**. 열심히 노력했는데도 **체중이 줄지 않아 스트레스를 받는 시기**입니다.
하지만 걱정하지 마세요. 이는 **몸이 변화에 적응하는 자연스러운 과정**이며, 올바르게 접근하면 충분히 극복할 수 있습니다. 😊
이번 글에서는 **체중 감량 정체기의 원인과 효과적인 극복 전략**을 자세히 소개합니다.
📌 1. 체중 감량 정체기가 오는 이유
⛔ 1) 기초대사량 감소
✅ 체중이 줄면 **필요한 에너지 양도 줄어들고**, 그에 따라 **기초대사량이 감소**합니다.
❗ 예전과 같은 식단과 운동으로는 이제 충분한 자극이 되지 않는 상태입니다.
⛔ 2) 근손실
✅ 식단만 조절하고 **근력 운동 없이 체중을 줄이면 근육량이 감소하고**, 이로 인해 **지방 연소 효율이 떨어질 수 있습니다.**
⛔ 3) 몸의 항상성(생존 본능)
✅ 우리 몸은 **지속적인 칼로리 부족 상태를 '위기'로 인식하여 대사를 줄이고 체중 유지 모드로 전환**합니다.
⛔ 4) 생활습관의 미묘한 변화
✅ **수면 부족, 스트레스, 물 섭취 감소 등** 작은 습관들이 체중 정체를 유발할 수 있습니다.
📌 2. 체중 감량 정체기 극복 전략
🔥 1) 식단 리셋 – 리피드(refeed) 또는 칼로리 사이클링
✅ 주기적으로 하루 이틀은 **탄수화물 섭취를 늘려 대사 속도를 다시 올리는 방법**입니다.
💡 예) 평소보다 300~500kcal 정도 더 섭취하되, **탄수화물 중심의 건강한 식단**으로 구성
🔥 2) 근력 운동 비중 늘리기
✅ **근육량을 늘려 기초대사량을 올리는 것**이 정체기 돌파에 가장 효과적입니다.
✅ 유산소 위주였다면 **스쿼트, 데드리프트, 풀업 등 복합 운동을 추가해 보세요.**
🔥 3) 활동량 체크 – NEAT 늘리기
✅ NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis)란 **운동 외 일상 활동에서의 에너지 소비량**을 뜻합니다.
- 🚶♂️ 계단 이용하기
- 🧹 집안일 더 하기
- 🪑 장시간 앉아 있는 시간 줄이기
🔥 4) 수분 & 수면 재정비
✅ **수면 부족 → 스트레스 호르몬 증가 → 지방 축적** 악순환
✅ 하루 2L 이상 물 섭취 & 수면 7~8시간 확보는 필수입니다.
🔥 5) 스트레스 관리
✅ 코르티솔(스트레스 호르몬)이 높으면 **복부지방 축적과 대사 저하** 유발
✅ 가벼운 산책, 호흡 명상, 좋아하는 음악 듣기 등으로 긴장을 풀어주세요.
📌 3. 체중 감량 정체기 시 주의할 점
🚫 1) 더 극단적인 식단 조절
❌ 정체기를 극복하려고 **더 굶거나 극단적인 단식**을 시도하면 오히려 **근손실과 대사 저하를 불러옵니다.**
🚫 2) 체중계 숫자만 맹신
✅ 체지방률, 근육량, 부종 등을 함께 확인하세요.
✅ **몸은 변하고 있는데, 숫자만 안 바뀔 수도 있습니다.**
🚫 3) 조급함
✅ **정체기는 누구에게나 옵니다.** 중요한 건 이 시기를 포기하지 않고 **유연하게 대처하는 것!**
🎯 결론: 정체기는 ‘끝’이 아니라 ‘다음 단계’의 시작!
✅ **체중 감량 정체기는 자연스러운 과정이며, 반드시 지나갑니다.**
✅ **운동 강도 조절 + 식단 리프레시 + 생활습관 점검이 핵심!**
✅ **내 몸의 신호를 이해하고 전략적으로 대처하면, 다시 감량 궤도에 오를 수 있습니다.**
🔥 **"정체기를 현명하게 극복하면, 그 이후 체중 감량은 더 빠르고 안정적입니다! 😊"**
👉 다음 글에서는 체중 감량 성공 후 요요현상 방지법을 소개하겠습니다!