**"체중이 더 이상 빠지지 않아요! 다이어트가 실패한 걸까요?"** 😭
다이어트 초반에는 비교적 쉽게 체중이 줄어들지만, 어느 순간부터 **체중이 멈추는 '정체기'를 경험**하게 됩니다.
그러나 **정체기는 정상적인 과정**이며, 올바른 방법을 적용하면 충분히 극복할 수 있습니다. 😊
이번 글에서는 **다이어트 정체기의 원인과 이를 극복하는 효과적인 방법**을 소개하겠습니다!
📌 1. 다이어트 정체기가 오는 이유
❌ 1) 기초대사량 감소
✅ 다이어트를 하면 **체중이 줄어들면서 몸이 에너지를 덜 소비**하려고 합니다.
✅ 특히 **근육량이 감소하면 기초대사량(BMR)이 낮아져 칼로리 소비가 줄어듭니다.**
❌ 2) 몸의 항상성 작용 (생존 모드 발동)
✅ 우리 몸은 **체중이 급격히 줄어들면 생존을 위해 에너지를 아끼려는 '항상성' 작용**을 합니다.
✅ 즉, 같은 식단과 운동을 유지해도 체중 감량이 더뎌질 수 있습니다.
❌ 3) 섭취 칼로리가 너무 적음
✅ 지나치게 적은 칼로리를 섭취하면 **몸이 에너지를 비축하려고 해 지방 연소가 느려질 수 있습니다.**
✅ **TDEE(총 일일 에너지 소비량)보다 너무 적게 먹으면 오히려 정체기를 초래할 수 있습니다.**
❌ 4) 같은 운동 & 식단의 반복
✅ **운동 강도나 식단이 변화 없이 반복되면, 몸이 적응하여 더 이상 체중이 줄어들지 않을 수 있습니다.**
✅ 다이어트 정체기를 깨기 위해서는 **운동 루틴과 식단을 다르게 조절하는 것이 중요합니다.**
📌 2. 다이어트 정체기 극복하는 7가지 방법
✅ 1) 식단 변화 (칼로리 사이클링 활용)
💡 **칼로리 섭취를 일정하게 유지하면 몸이 적응하여 체중 감량이 멈출 수 있습니다.**
✔️ **칼로리 사이클링 방법:**
- 🔥 **저칼로리(다이어트) 기간 3~4일 유지 후, 하루는 평소보다 200~300kcal 더 섭취**
- 🔥 **주 1~2회 건강한 치팅데이를 활용하여 신진대사 활성화**
✅ 2) 단백질 섭취 증가
💡 **단백질을 충분히 섭취하면 근손실을 방지하고 기초대사량을 유지할 수 있습니다.**
✔️ **하루 권장 단백질 섭취량:** 체중(kg) × 1.2~2g
✔️ **추천 음식:** 닭가슴살, 연어, 두부, 그릭요거트, 달걀
✅ 3) 운동 강도 & 방식 변경
💡 **같은 운동을 반복하면 몸이 적응하여 칼로리 소비가 줄어들 수 있습니다.**
✔️ **추천 방법:**
- 🏋️♀️ **근력 운동 강도 높이기 (무게 증가 & 세트 추가)**
- 🔥 **HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 추가하여 지방 연소 극대화**
- 🚶♂️ **하루 활동량 늘리기 (만보 걷기, 계단 이용)**
✅ 4) 물 섭취량 체크
💡 **수분 부족은 신진대사를 저하시켜 체지방 연소를 방해할 수 있습니다.**
✔️ **하루 물 섭취량:** 체중(kg) × 30~40ml
✔️ **추천 방법:** 물 + 레몬즙, 애플사이더 식초 섞어서 마시기
✅ 5) 수면의 질 향상
💡 **수면 부족은 다이어트 정체기의 원인 중 하나입니다.**
✔️ **하루 7~8시간 숙면을 유지하면 체중 감량이 원활하게 진행될 수 있습니다.**
✅ 6) 스트레스 관리
💡 **스트레스 호르몬(코르티솔)이 증가하면 체지방이 축적될 수 있습니다.**
✔️ **명상, 요가, 가벼운 산책으로 스트레스 조절하기**
✅ 7) 체중보다 체지방률 & 사이즈 체크
💡 **체중계 숫자가 정체기라도, 체지방률이 줄어들고 있다면 다이어트는 성공적으로 진행 중입니다!**
✔️ **허리둘레, 허벅지 둘레 측정으로 변화를 체크하세요.**
🎯 결론: 다이어트 정체기는 극복할 수 있다!
✅ **칼로리 & 영양소 균형을 맞춰 식단 조절하기**
✅ **운동 강도를 높이고 새로운 방식 적용하기**
✅ **수면, 스트레스 관리로 신진대사 유지하기**
🔥 **"정체기는 성장의 과정입니다! 올바른 방법으로 극복하면 체중 감량은 계속될 수 있습니다. 😊"**
👉 다음 글에서는 체중 감량을 위한 최적의 운동 루틴을 소개하겠습니다!